Ejercicio físico y fuerza como receta para adultos mayores

La falta de fuerza en la tercera edad es una limitante para la independencia y su bienestar. Un problema es la escasez de lugares donde ellos puedan estar cómodos y ejercitarse, la creación de un centro para el entrenamiento de la fuerza en til til, ha sido clave para mejorar la calidad de vida de adultos mayores.

En 2018 comenzó en la comuna de Tiltil, de la región metropolitana, un proyecto para transformar una junta de vecinos, prácticamente abandonada durante la semana, en una especie de gimnasio para los adultos entre sesenta y ochenta años. Tras conseguir los permisos, y apoyo económico, comenzó “la unidad de entrenamiento de la fuerza para el adulto mayor” la UEFAM. La iniciativa logró captar la atención de los vecinos mayores, y cerca de cien personas se presentaron,  por el solo hecho de que leyeron que era la unidad de entrenamiento de la fuerza ellos asimilaron que era lo que les faltaba, necesitaban fuerza para poder moverse. De hecho cuando ellos entraron, nos comentaban que eso parecía un gimnasio y claro nosotros de manera estratégica quisimos sacar la palabra gimnasio porque el adulto mayor lo vincula con juventud, con estética, no lo vinculan con salud

Emilio Jofré es profesor de educación física, cuenta con un magíster en medicina y Ciencias del Deporte y otro en actividad física y salud. Irradia energía y transmite tal pasión al hablar sobre sus proyectos que se contagia, en esta ocasión nos cuenta sobre la fuerza, el ejercicio y el envejecimiento activo. Actualmente Emilio es estudiante de doctorado de ciencias del deporte en la Universidad Católica San Antonio de Murcia a través de la escuela internacional de postgrado de la Universidad Autónoma, y su investigación está enfocada en la población de adultos mayores, estudiando qué efecto tiene una programación de entrenamiento físico en estas personas, midiendo mejoras fisiológicas, calidad de vida y motivación por el ejercicio.

¿Qué importancia le das tú al ejercicio físico?

El ejercicio físico funciona como un fármaco. Cuando el músculo se mueve, se deformar y funciona como un órgano endocrino, libera sustancias llamadas miokinas que ayudan a disminuir los niveles de inflamación asociados a enfermedades crónicas no transmisibles. Una de las miokinas más estudiadas es la  interleucina 61. Nosotros nos enfocamos en el adulto mayor porque hoy en día estamos viviendo más, tenemos una población creciente de adultos mayores en Chile y el mundo.

El envejecimiento hoy en día ya no se debe ver en términos de años cumplidos si no que en términos de función muscular, porque vamos a vivir más pero ya no importa cuánto vivimos si no que cómo vivimos y la calidad de vida es la que se está deteriorando.

La gente cree que los adultos mayores deben disminuir sus niveles de actividad física para protegerlos, pero estamos diseñados para movernos, el que sean confinados a un sector de la casa, se traduce en disminución de la fuerza, aumento de la sarcopenia y fragilidad, esto disminuye su autonomía y por ende su calidad de vida empeora.

O sea, ¿podemos ver al ejercicio físico como medicina preventiva?

Claro, un fármaco lo que hace es mantener a la persona, no va a prevenir la enfermedad y en muchos casos no se la va a quitar, por otro lado el ejercicio físico mantiene la función muscular, puede erradicar enfermedades cuando han sido detectadas a temprana edad, por ejemplo, entrenamientos de fuerza hoy se recomiendan a personas que han sido diagnosticadas con diabetes tipo dos, que es la diabetes que se adquiere por los malos hábitos alimenticios y por el deterioro muscular. Entonces,  el ejercicio físico será  el fármaco que los médicos van a empezar a recetar.  Se necesitarán más profesores de educación física o especialistas en actividad física, que tengan las herramientas para poder tomar a estas personas y  someterlos a estos programas de entrenamiento para poder mejorar su calidad de vida.

Hay enfermedades que se asocian al envejecimiento como la artrosis, ¿puede el ejercicio tener algún impacto en estas personas?

Cuando llegaron a la UEFAM, varias personas que tienen artrosis u otras condiciones. Basados en una prueba de condición física corta, hicimos programas individuales. Una persona que tiene artrosis en las rodillas, puede debilitarse y genera más dolor si el cuadricep no tiene fuerza suficiente. Si fortalecemos este músculo ayuda a aliviar la presión del peso del cuerpo sobre la rodilla, disminuyendo la compresión y el roce de las articulaciones, esto a su vez disminuye la inflamación y finalmente el  el dolor. A pesar de no ser una cura el ejercicio bien programado ayuda a aliviar los síntomas.

Una queja recurrente en los adultos mayores es: para qué voy a ir si me van a dejar afuera porque tengo una patología. Gracias a nuestra evaluación diferenciada e inclusiva hemos logrado buenos resultados.

Nosotros trabajamos con un concepto llamado “carácter del esfuerzo” donde hacemos una evaluación del máximo que puede hacer y trabajamos con la mitad. Esa mitad es suficiente para  generar mejoras en la persona y se van con la sensación de que no hizo un gran trabajo físico. La UEFAM se ha transformado, en la primera acción del día. Las personas van con su ropa del día a día, pasan por la unidad, hacen su trabajo y como no se fatigan de ahí se van a hacer sus actividades.

¿Cómo puede aumentar la fuerza si sólo ocupan la mitad de su capacidad?

Los métodos de entrenamiento utilizados están basados en la velocidad de ejecución y buscan una activación neural de las fibras nerviosas que inervan esa fibra muscular y mejorar la capacidad de reclutar esa fibra muscular. Nos encontramos con personas que, independientemente de que no hayan incrementado su músculo en masa tienen más fuerza que antes, ¿por qué? Porque lo que tienen lo pueden ocupar mejor.

Un ejemplo sencillo, imagina tener cinco fibras musculares, podemos entrenarlas para hipertrofiarlas. Estas cinco fibras musculares van a crecer y los músculos se van a ver más grandes. A medida que envejecemos se pierden estas fibras que y también se pierden o desconectan las neuronas que inervan dichas fibras. Entonces de las cinco fibras musculares  pueden estar funcionando dos y las otras tres están “apagadas”. Pero las fibras están ahí, solo hay que estimularlas. Independiente de que estas fibras o músculos estén más delgados, incrementas tu fuerza al volver a utilizar todas las conexiones. Entonces al final, los programas de entrenamiento de la fuerza o de la potencia en este caso, ayudan a mejorar la condición física de los adultos mayores, y mejorar su calidad de vida, ya que pueden pararse,caminar, y hacer otras actividades de forma autónoma.

¿Qué otros beneficios se han obtenido?

Las municipalidades tienen actividades relacionadas al adulto mayor, para que hagan sociabilidad entre ellos, pero no tienen programas de entrenamiento, estos programas benefician a todos las demás. Por ejemplo los programas del SERNATUR que ofrecen viajar con los adultos mayores, si viajas pero no tienes la condición física para enfrentar ese viaje lo vas a pasar mal. Algunos de los asistentes a la UEFAM ahora no se pierden ni un viaje porque como han ido mejorando su condición física, su fuerza en este caso, disfrutan mucho más las actividades que les propone la municipalidad.

¿Qué conexión han encontrado entre el ejercicio físico y la capacidad cognitiva?

Hay investigaciones que relacionan cierto nivel de desarrollo del hipocampo a nivel del cerebro, en relación al nivel de condición física o de cuánta fuerza tiene la persona.En la medida en mantenemos los niveles de fuerza explosiva, logramos mantener nuestro sistema nervioso activo porque sigue disparando y cumpliendo su función con el músculo.

Uno de los test importantes que medimos en la UEFAM es el tiempo en que demoras en recorrer seis metros. Si lo haces a una velocidad mayor a 0,8 metros por segundo es menos probable sufrir una caída, lo que se traduce como menor fragilidad.

Otra prueba es caminar los seis metros y contar en cuenta regresiva desde veinte para abajo. Las personas que tienen mayor deterioro cognitivo, se equivocan más veces cuando van caminando o para no equivocarse caminan más lento.

Caminar no debiese ser algo que uno piensa, caminar debe ser algo automático, a medida que nos vamos quedando más quietos, vamos perdiendo estos movimiento y  nuestras capacidades de hacer más cosas al mismo tiempo.

La condición física es el signo vital más importante que tiene el ser humano. En la medida que mi condición física está buena, mi nivel de salud va a estar mejor.

¿Alguna sugerencia de ejercicios de fuerza?

No hay ningún ejercicio mejor que otro, la evaluación y prescripción de ejercicio individualizado como la progresión de los mismos son claves para obtener buenos resultados.

Y tips cómo hacer sentadillas, u otros.

Más que ejercicios, hay que evaluar qué tan difícil es levantarse de una silla. Si eso cuesta, ya es un indicador de que se está volviendo frágil e indica que debería entrenar el tren inferior. No podemos recomendar un ejercicio como una receta de comida, pero sí podemos encontrar ciertos síntomas, como por ejemplo un caminar más lento, mayor dificultad al levantarse de la silla al desplazarse. En base a eso, la recomendación puede ser  entrenar el tren inferior. Es interesante que la gente lo que menos entrena es su tren inferior, y por ello pierden masa muscular con el envejecimiento, podríamos decir que “se empieza a morir por las piernas, cuando te quedas quieto”. Al quedarse quieto, las piernas pierden movilidad y empieza todo el deterioro de la condición física hasta que se llega a la fragilidad y la dependencia.

Es interesante notar que el principal predictor de muerte a nivel poblacional es la edad, es decir a los de 80 años la probabilidad de morir es mayor que a los 70, pero el principal predictor de muerte individual es la función muscular. La función muscular debiese ser considerada como el nuevo biomarcador del envejecimiento.

Pueden ver y seguir algunas de las sugerencias del programa de entrenamiento de la fuerza en el siguiente video de Youtube explicado por el investigador Emilio Jofré

El proyecto  “unidad de entrenamiento de la fuerza para el adulto mayor” cuenta con el apoyo del alcalde de Tiltil, Nelson Orellana y del a división andina de CODELCO y su departamento de desarrollo comunitario.

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